Mediteerimine ei pea tähendama kinnisilmi joogaasendis enesesisendusi.
Paljud inimesed ei ole "sina peal" klassikaliste meditatsioonivormidega, kuid kohalolu ja teadlikkuse eelised on kättesaadavad neilegi. Alates jalutamisest ja filmivaatamisest uute asjade katsetamise ja kodutööde tegemiseni – tutvustame siin igapäevaseid viise sisemise rahu loomiseks.
Tõlgitud The Guardiani artiklist "The stress secret: 12 ways to meditate – without actually meditating", 09.02.2023, Amy Fleming Art
Klassikaline meditatsioon ei sobi kõigile. Või vähemalt mitte siis, kui elu on rahust nii kaugele viinud, et aju on nagu keev supp. "See on meie mõistuse olemus, et pidev "vestlus" on taustal," ütleb Joy Rains, teadveloleku praktik ja raamatu "Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind" autor. "Ma nimetan seda "Stuff" ("Kraam"), mis on meie lugude, mõtete, tungide, pettumuste ja tunnete segu meie meeltes. Kui olete meditatiivses seisundis, olete "siin ja praegu" ning vabastate oma meeled segavast kraamist. Te ei jää kinni negatiivsetesse hinnangutesse, mõtetesse minevikust ega muredesse tuleviku pärast.
Üha rohkem on tõendeid selle kohta, et selline "ajust asjade vabastamine" on tõhus vastumürk 21. sajandi stressirohkele elule, aidates meil keskenduda, asju meeles pidada ja saada eneseteadlikumaks, vähendades samal ajal ärevust, depressiooni ja stressi. Hea uudis on see, et meditatsioonist kasu saamiseks ei pea me seda tegema paigal istudes ja oma hingamisele keskendudes, ütleb psühholoog Suzy Reading. Ta tunnistab ta, et on ise traditsiooniliste meditatsioonipraktikatega palju vaeva näinud, "ja need on paljudele inimestele liiga rasked ja kättesaamatud". Kuid see ei tähenda, et mediteerimine pole nende jaoks.
Joy Rains nõustub, et teadveloleku lisamisest oma erinevatesse praktilistesse tegevustesse saate sama palju kasu kui traditsioonilisest istumismeditatsioonist. "Kogu teadveloleku mõte on teie aju treenimine," ütleb ta. "Saate seda teha sama hästi, kui olete kogu päeva teadlikult ja tahtlikult tähelepanelik. Ma arvan, et pole õiget või valet viisi ning oluline on teha seda sellisel viisil, mis sinu eluga kokku sobib."
Jaluta
Jalumisel saab tähelepanelikkust ja keskendumist harjutada. Vähemalt osaliselt. Pane tähele sammude heli, taevast ja pilvi, aurupahvakuid külmal päeval, ... . Õhukese tallaga jalanõude kandmine võib panna märkama, mis tunne on maad puudutada. Kui avastad, et mõtted on rändama läinud, saad ennast õrnalt märkamiste juurde tagasi tuua. Enne seda pane tähele, mille juurde mõtted tahtsid liikuda.
Jälgi huviga loodust
Loodusega kohtumine on kohaolu praktika iidvana element. Selle kohta on tehtud palju uuringuid,“ ütleb Joy Rains, „Me võime kogeda selle õndsat transtsendentse ühenduse tunnet juba 15 sekundiga. See on uskumatu meeleolu tõstja." Selle kogemiseks ei pea te olema rahvuspargis – vaadake lihtsalt puid ja taevast, päikesetõusu. Looduses viibides vaatame me panoraamvaadet, mis erineb oluliselt sellest, kui oleme ekraanile keskendunud. Panoraampilk soodustab perifeerset nägemist ja see rahustab teie närvisüsteemi.
Aukartust, hardust ja imetlust ehk elamusi võivad esile kutsuda ka muud asjad, näiteks kunsti vaatamine või muusikapala kuulamine. Need asjad võivad meis kinnistada mõtet, et oleme osa millestki suuremast kui me ise.
Proovi uusi asju
Võib-olla aitab uue roa valmistamine või uue loomingulise oskuse õppimine olla see, mis aitab teil end millelegi keskenduda elusana tunda. On oluline, et selle uue tegevuse õppimine ei tähendaks teie jaoks "õige sooritamise" pinget. Kui me teeme midagi, mis äratab meis uudishimu, olgu see loominguline püüdlus või mis tahes uued oskused, siis see avardab meid, sest kasutab meie aju varasemast erineval viisil. tee. Uudishimu ja põnevus panevad keskenduma. "Ma arvan, et see üllatab inimesi, sest enamik inimesi seostaks meditatsiooni ja puhkamist väljalülitamisega."
Ehita midagi
Olgu see toa kujundamine, tooli restaureerimine või Legodest meisterdamine. "Uurige materjale, vaadake värve, "kuulake", kuidas need kokku kõlguvad," ütleb Joy Rains. „Võib-olla on teil nägemus sellest, kuidas see saab olema, kui see on valmis – see tähendab, te suunate oma mõtted tulevikku. Kui te vaatate kogu projekti, näete te seda, mida te teete, osana suuremast pildist. Ma pean seda tähelepanelikkuseks ja kohaloluks.”
Joonista
Sõbranna on avastanud, et voolavuse tunne, mida ta oma iganädalases joonistamistunnis tunneb, on suurem kasu kui varjutamisoskuse paranemine. "See juhtub siis, kui oled oma tegemistega nii hõivatud, et muud asjad ei sega teid pideval, need ununevad," ütleb Rains. "Saad tõesti voolata hetkes … ja sinu tähelepanu on siin ja praegu – seepärast võib selline tegevus olla lõõgastav ja taastav."
Mine kinno või teatrisse
Võid väita, et see on liiga passiivne ettevõtmine - istud ja "lased endaga manipuleerida". Kuid loo kütkes olles võid oma mõtetest puhata. " Sa võid teha järeldusi selle kohta, mis juhtub järgmisena. See viib sind praegusest hetkest välja. Selle asemel jää loo kulgemise juurde, teadmatuse juurde, mis järgmiseks juhtub." Võivad tekkida võimalused eneseteadvuse suurendamiseks. Saab õppida mõtteid ümber suunama.
Tee kodutöid keskendumisega
"Pesu kokku voltimine võib olla meditatsiooni vorm," ütleb Reading. Ärge kiirustage, hingake sisse värsket pesulõhna, pange tähele kangaste tekstuure, töötage rahulikult ja süsteemselt. Siis rakendage tähelepanelikkust ja keskendumist tolmuimejaga töötamise või toiduvalmistamise puhul. „Või söö aeglaselt ja tunneta, mida sa sööd, kuidas see maitseb, ... . Oma meeli tõeliselt kuulates saate muuta peaaegu iga tegevuse meditatiivseks tegevuseks."
Kirjuta
Võib juhtuda, et peame oma mõtetest ja tunnetest pausi tegema, kuid mõnikord peame ka neid tunnistama. "Meditatsioon võib olla kirjeldav kirjutamine - oma tunnetega koos olemine." Rääkides osaliselt isiklikust kogemusest, ütleb Joy Rains: "Tihti, kui inimesed kirjutavad, on nad kirjutatava suhtes hukkamõistavad ja nende mõtted segavad nende tundehäält." Ta ütleb, et siin on eesmärk "jätta kõrvale kõik hinnangud ja kirjutada lihtsalt, mis on tõsi siin ja praegu". Sa kirjutad iseendale. Keegi ei arvusta seda.
Märka pingetunnet
Teadlikkuse harjutamine ei pea olema lõõgastav, ütleb Rains. Kuigi läbi lõõgastuse võib see olla meeldivam, "Keskendumine mittemeeldivale võib samuti aidata pinget vähendada". See kardetud olukord, kui ülemus kutsub sind ootamatult oma kontorisse, võib anda võimalus tähelepanelikkuse harjutamiseks. Kui hakkate ärevaks muutuma, küsi endalt: „Kas ma saan märgata pinget oma kehas, kus see on, kuidas ma seda tunnen? Kas ma saan neid lihaseid lõdvestada?”
Vaata aknast välja
"Me peame meditatsiooni ümber natuke müüte purustama," ütleb Reading. "Enamik inimesi, kes tulevad minu juurde meditatsioonipraktikat õppima, seostavad seda "meele puhastamisega". Paljud inimesed ütlevad: "Ma tahan sellest mõttest lahti saada, ma ei taha seda tunnet tunda." Kuid see püüd muudab ebamugavad mõtted ja tunded ainult veelgi valjemaks, sest meie tähelepanu on neil. Eitavas võtmes. Me saame neid märgata ja aktsepteerida - "ma tunnen praegu nii ja see on OK". Muudele objektidele keskendumine võib aidata meil sellest häirivast mõtteliiklusest välja astuda. See võib tähendada ka aega küünlaleegi imetlemiseks või aknast välja vaatamiseks. "Istuge pargipingil ja vaadake, kuidas maailm möödub,"
Laula
Laulmine loob tundeid, aga see on ka võimalus tunnetada oma keha, ruumi, tegevust. Mis tunne on seda teha? Tunnen kuidas mu rind vibreerib. Kuula, kuidas väljub heli, kuidas see muutub? Kas jalad on kindlalt maas? Kas ma tunnen end tasakaalus? Kas ma tunnen, kuidas mu rind lauldes tõuseb ja langeb? Teistega koos laulmise võimast tunnete voolu ei saa eitada, kuid see pole ainus meditatiivne võimalus. Ka üksi laulmine ja laulude ning muusika kuulamine pakuvad võimalust "olla kohal".
Vooli midagi
"Milline suurepärane viis kohal viibimiseks," ütleb Rains. "Kui õpid hinnanguid kõrvale jätma on siin nii palju erinevaid sensoorse kogemuse võimalusi." "See kauss on viltu või ei hakka kingi saajale meeldima; ma olen vormimisega hädas; olen pettunud." Pane tähele, kuidas need hinnangud sinu kehas tunduvad. Pane nüüd selle asemel tähele savi või voolimismassi tekstuuri, pehmust, niiskust, kuivust, temperatuuri, käte ja aine voolamist.
Klassikaline meditatsioon ei sobi kõigile. Või vähemalt mitte siis, kui elu on rahust nii kaugele viinud, et aju on nagu keev supp. "See on meie mõistuse olemus, et pidev "vestlus" on taustal," ütleb Joy Rains, teadveloleku praktik ja raamatu "Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind" autor. "Ma nimetan seda "Stuff" ("Kraam"), mis on meie lugude, mõtete, tungide, pettumuste ja tunnete segu meie meeltes. Kui olete meditatiivses seisundis, olete "siin ja praegu" ning vabastate oma meeled segavast kraamist. Te ei jää kinni negatiivsetesse hinnangutesse, mõtetesse minevikust ega muredesse tuleviku pärast.
Üha rohkem on tõendeid selle kohta, et selline "ajust asjade vabastamine" on tõhus vastumürk 21. sajandi stressirohkele elule, aidates meil keskenduda, asju meeles pidada ja saada eneseteadlikumaks, vähendades samal ajal ärevust, depressiooni ja stressi. Hea uudis on see, et meditatsioonist kasu saamiseks ei pea me seda tegema paigal istudes ja oma hingamisele keskendudes, ütleb psühholoog Suzy Reading. Ta tunnistab ta, et on ise traditsiooniliste meditatsioonipraktikatega palju vaeva näinud, "ja need on paljudele inimestele liiga rasked ja kättesaamatud". Kuid see ei tähenda, et mediteerimine pole nende jaoks.
Joy Rains nõustub, et teadveloleku lisamisest oma erinevatesse praktilistesse tegevustesse saate sama palju kasu kui traditsioonilisest istumismeditatsioonist. "Kogu teadveloleku mõte on teie aju treenimine," ütleb ta. "Saate seda teha sama hästi, kui olete kogu päeva teadlikult ja tahtlikult tähelepanelik. Ma arvan, et pole õiget või valet viisi ning oluline on teha seda sellisel viisil, mis sinu eluga kokku sobib."
Jaluta
Jalumisel saab tähelepanelikkust ja keskendumist harjutada. Vähemalt osaliselt. Pane tähele sammude heli, taevast ja pilvi, aurupahvakuid külmal päeval, ... . Õhukese tallaga jalanõude kandmine võib panna märkama, mis tunne on maad puudutada. Kui avastad, et mõtted on rändama läinud, saad ennast õrnalt märkamiste juurde tagasi tuua. Enne seda pane tähele, mille juurde mõtted tahtsid liikuda.
Jälgi huviga loodust
Loodusega kohtumine on kohaolu praktika iidvana element. Selle kohta on tehtud palju uuringuid,“ ütleb Joy Rains, „Me võime kogeda selle õndsat transtsendentse ühenduse tunnet juba 15 sekundiga. See on uskumatu meeleolu tõstja." Selle kogemiseks ei pea te olema rahvuspargis – vaadake lihtsalt puid ja taevast, päikesetõusu. Looduses viibides vaatame me panoraamvaadet, mis erineb oluliselt sellest, kui oleme ekraanile keskendunud. Panoraampilk soodustab perifeerset nägemist ja see rahustab teie närvisüsteemi.
Aukartust, hardust ja imetlust ehk elamusi võivad esile kutsuda ka muud asjad, näiteks kunsti vaatamine või muusikapala kuulamine. Need asjad võivad meis kinnistada mõtet, et oleme osa millestki suuremast kui me ise.
Proovi uusi asju
Võib-olla aitab uue roa valmistamine või uue loomingulise oskuse õppimine olla see, mis aitab teil end millelegi keskenduda elusana tunda. On oluline, et selle uue tegevuse õppimine ei tähendaks teie jaoks "õige sooritamise" pinget. Kui me teeme midagi, mis äratab meis uudishimu, olgu see loominguline püüdlus või mis tahes uued oskused, siis see avardab meid, sest kasutab meie aju varasemast erineval viisil. tee. Uudishimu ja põnevus panevad keskenduma. "Ma arvan, et see üllatab inimesi, sest enamik inimesi seostaks meditatsiooni ja puhkamist väljalülitamisega."
Ehita midagi
Olgu see toa kujundamine, tooli restaureerimine või Legodest meisterdamine. "Uurige materjale, vaadake värve, "kuulake", kuidas need kokku kõlguvad," ütleb Joy Rains. „Võib-olla on teil nägemus sellest, kuidas see saab olema, kui see on valmis – see tähendab, te suunate oma mõtted tulevikku. Kui te vaatate kogu projekti, näete te seda, mida te teete, osana suuremast pildist. Ma pean seda tähelepanelikkuseks ja kohaloluks.”
Joonista
Sõbranna on avastanud, et voolavuse tunne, mida ta oma iganädalases joonistamistunnis tunneb, on suurem kasu kui varjutamisoskuse paranemine. "See juhtub siis, kui oled oma tegemistega nii hõivatud, et muud asjad ei sega teid pideval, need ununevad," ütleb Rains. "Saad tõesti voolata hetkes … ja sinu tähelepanu on siin ja praegu – seepärast võib selline tegevus olla lõõgastav ja taastav."
Mine kinno või teatrisse
Võid väita, et see on liiga passiivne ettevõtmine - istud ja "lased endaga manipuleerida". Kuid loo kütkes olles võid oma mõtetest puhata. " Sa võid teha järeldusi selle kohta, mis juhtub järgmisena. See viib sind praegusest hetkest välja. Selle asemel jää loo kulgemise juurde, teadmatuse juurde, mis järgmiseks juhtub." Võivad tekkida võimalused eneseteadvuse suurendamiseks. Saab õppida mõtteid ümber suunama.
Tee kodutöid keskendumisega
"Pesu kokku voltimine võib olla meditatsiooni vorm," ütleb Reading. Ärge kiirustage, hingake sisse värsket pesulõhna, pange tähele kangaste tekstuure, töötage rahulikult ja süsteemselt. Siis rakendage tähelepanelikkust ja keskendumist tolmuimejaga töötamise või toiduvalmistamise puhul. „Või söö aeglaselt ja tunneta, mida sa sööd, kuidas see maitseb, ... . Oma meeli tõeliselt kuulates saate muuta peaaegu iga tegevuse meditatiivseks tegevuseks."
Kirjuta
Võib juhtuda, et peame oma mõtetest ja tunnetest pausi tegema, kuid mõnikord peame ka neid tunnistama. "Meditatsioon võib olla kirjeldav kirjutamine - oma tunnetega koos olemine." Rääkides osaliselt isiklikust kogemusest, ütleb Joy Rains: "Tihti, kui inimesed kirjutavad, on nad kirjutatava suhtes hukkamõistavad ja nende mõtted segavad nende tundehäält." Ta ütleb, et siin on eesmärk "jätta kõrvale kõik hinnangud ja kirjutada lihtsalt, mis on tõsi siin ja praegu". Sa kirjutad iseendale. Keegi ei arvusta seda.
Märka pingetunnet
Teadlikkuse harjutamine ei pea olema lõõgastav, ütleb Rains. Kuigi läbi lõõgastuse võib see olla meeldivam, "Keskendumine mittemeeldivale võib samuti aidata pinget vähendada". See kardetud olukord, kui ülemus kutsub sind ootamatult oma kontorisse, võib anda võimalus tähelepanelikkuse harjutamiseks. Kui hakkate ärevaks muutuma, küsi endalt: „Kas ma saan märgata pinget oma kehas, kus see on, kuidas ma seda tunnen? Kas ma saan neid lihaseid lõdvestada?”
Vaata aknast välja
"Me peame meditatsiooni ümber natuke müüte purustama," ütleb Reading. "Enamik inimesi, kes tulevad minu juurde meditatsioonipraktikat õppima, seostavad seda "meele puhastamisega". Paljud inimesed ütlevad: "Ma tahan sellest mõttest lahti saada, ma ei taha seda tunnet tunda." Kuid see püüd muudab ebamugavad mõtted ja tunded ainult veelgi valjemaks, sest meie tähelepanu on neil. Eitavas võtmes. Me saame neid märgata ja aktsepteerida - "ma tunnen praegu nii ja see on OK". Muudele objektidele keskendumine võib aidata meil sellest häirivast mõtteliiklusest välja astuda. See võib tähendada ka aega küünlaleegi imetlemiseks või aknast välja vaatamiseks. "Istuge pargipingil ja vaadake, kuidas maailm möödub,"
Laula
Laulmine loob tundeid, aga see on ka võimalus tunnetada oma keha, ruumi, tegevust. Mis tunne on seda teha? Tunnen kuidas mu rind vibreerib. Kuula, kuidas väljub heli, kuidas see muutub? Kas jalad on kindlalt maas? Kas ma tunnen end tasakaalus? Kas ma tunnen, kuidas mu rind lauldes tõuseb ja langeb? Teistega koos laulmise võimast tunnete voolu ei saa eitada, kuid see pole ainus meditatiivne võimalus. Ka üksi laulmine ja laulude ning muusika kuulamine pakuvad võimalust "olla kohal".
Vooli midagi
"Milline suurepärane viis kohal viibimiseks," ütleb Rains. "Kui õpid hinnanguid kõrvale jätma on siin nii palju erinevaid sensoorse kogemuse võimalusi." "See kauss on viltu või ei hakka kingi saajale meeldima; ma olen vormimisega hädas; olen pettunud." Pane tähele, kuidas need hinnangud sinu kehas tunduvad. Pane nüüd selle asemel tähele savi või voolimismassi tekstuuri, pehmust, niiskust, kuivust, temperatuuri, käte ja aine voolamist.
Vastused puuduvad